🟨 はじめに｜どうして“考えすぎ”てしまうんだろう？
気づくと同じことをぐるぐる考えてしまう。
寝る前に不安が大きくなる。
やることはわかっていても、気持ちがついてこない。
これは性格の問題でも、意志の弱さでもありません。
“脳のクセ”が原因です。
🟨 今の脳の状態を知る｜なぜストレスや不安が重くなるのか？
✨ ストレスや不安は “形がない” から脳が処理できない
脳にとって最も負担なのは、
正体が曖昧なままの情報 です。
不安やストレスはまさにこの状態。
- 終わりが見えない
- 原因が曖昧
- 解決のイメージもつかない
脳はこれを“危険かもしれない情報”として扱います。
✨ 具体的にどんな負荷が出ている？
✔ 勝手にループする
→ 寝る前に急に思い出す
→ 気分が沈む
→ 集中力が落ちる
✔ 脳のメモリが圧迫される（ワーキングメモリの低下）
→ やたら疲れる
→ 気力がわかない
→ 小さなことでイライラ
✔ 身体にも反応が出る
→ 呼吸が浅くなる
→ 動悸・緊張感
→ 眠りが浅くなる
✨ 日常の中の「こういうこと、あるある」例
- 布団に入ってから職場や学校のことを繰り返し思い出す
- 理由はわからないのに落ち着かない
- やることを思い浮かべるだけで疲れる
- 仕事や学校の気持ちを家に持ち込んでしまう
🟨 改善の方向性｜“脳の詰まり”をどう軽くするのか？
✨ 頭の中にあるものを外に出す＝外在化
脳は“形のない情報”を処理し続けるのが苦手です。
しかし紙に書いた瞬間、それは “外側にある形ある情報” になります。
すると脳はこう判断します：
「これはもう外に出た情報だから、持ち続けなくていい」
この瞬間、脳の負荷がスッと下がります。
✨ 書き出すことで起きる3つの変化
✔ 頭の“詰まり”が減る
脳のメモリが空き、思考が整理しやすくなる。
✔ 不安の輪郭が見えて弱くなる
曖昧 → 可視化
これだけで脳の誤作動が止まりやすい。
✔ 気持ちの“置き場所”ができる
“脳の保管庫”が解放され、心が軽くなる。
🟨 具体的な改善方法｜ブレインダンプのやり方と例文
✨ いつやると効果的？
- 寝る前の3分
- 朝起きてすぐ
- 帰宅後の5分
- モヤモヤした瞬間
- 週1回の“手放す時間”
毎日でなくてOK。
どれか1つを自分のスタイルにすれば十分です。
✨ どう書けばいい？（基本ルール）
- 3〜5分でOK
- 箇条書きでOK
- 文章が変でもOK
- 読み返さなくてOK
- 紙・スマホ・PCどれでもOK
✨ 何を書けばいい？（ブレインダンプ専用の例文）
✏️ 【不安系】
- 今日のミスが頭から離れない
- また同じ失敗をしないか不安
- 理由が分からないのにざわざわする
✏️ 【イライラ系】
- あの言い方がずっと引っかかる
- 本当は言い返したかった
- 自分ばかり負担が大きい気がする
✏️ 【考えすぎ系】
- 明日の準備を考えると落ち着かない
- やることが多すぎて気力がなくなる
- 何から手をつければいいかわからない
✏️ 【なんとなく不調系】
- 理由はないけどしんどい
- 気持ちがずっと重い
- 集中できない
✨ すぐ書けるテンプレート
【今日手放したいこと】
・
・
・
【いま感じていること】
・
・
・
【書いた後の気分】
・すっきり / 軽い / まだモヤモヤ など
🟨 まとめ｜抱え続けなくていい。外に出せば軽くなる
ストレスや不安を完全になくす必要はありません。
でも、抱え続けて苦しくなる必要もありません。
ブレインダンプは、
たった3分で心の荷物を下ろすための
やさしいメンテナンスの技術です。
次回は、
「第2の力：モヤモヤした気持ちをやわらげる力（感情ジャーナリング編）」
を紹介します。
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