🟨 はじめに｜なぜ“続けたいこと”ほど続かないの？
ダイエット、運動、勉強、早起き、読書……
どれも「やりたい」と思っているのに、なぜか続かない。
でも、これは意志が弱いからではありません。
脳はそもそも、
“変化を嫌い、今の状態を維持しようとする”
という強烈な性質を持っています。
つまり、続かないのは仕組みの問題。
習慣づくりには、脳の扱い方（＝コツ）が必要なんです。
そのコツをサポートしてくれるのが、
行動ジャーナリング です。
🟨 今の脳の状態｜なぜ習慣が続かないのか？
✨ ① 脳は変化を“危険”と判断する
新しい行動はエネルギーが必要。
脳は省エネ設計なので、続ける前にやめさせようとします。
→「今日はいいか」
→「明日からにしよう」
これは怠けではなく、脳の防衛反応。
✨ ② やる気は波のように上下する
毎日一定ではないため、
気分に任せると継続はほぼ不可能。
→ やる気が高い日しか行動できない
→ 低い日に一気に続かなくなる
✨ ③ 習慣が続かないと「自己否定」が起きる
- できなかった
- またサボった
- ああ、自分は続かない人間なんだ
この自己否定が
“やる気のタンク”を最速で空にする。
行動ジャーナリングは、
この悪循環を断ち切る方法です。
🟨 改善の方向性｜“小さく始めて、続いた証拠を見える化”する
行動ジャーナリングの本質は、
✨ 小さな行動を記録して、続いた証拠を増やすこと
脳は「できた証拠」が増えるほど、
行動を習慣として認めやすくなります。
つまり──
行動を続ける方法は“やる気”ではなく“証拠”。
✨ 行動ジャーナリングが起こす3つの変化
✔ ① 続いた事実が積み重なり、脳が「当たり前」と判断
→ 続く人の脳に変わる
✔ ② 自己否定が減り、行動のハードルが下がる
→ できなかった日でも落ち込まなくなる
✔ ③ “やる気に頼らない”行動ができる
→ 気分が悪い日でも最低限の行動ができる
🟨 具体的な改善方法｜行動ジャーナリングのやり方（習慣特化）
✨ いつ書く？
- 朝の5分（今日やる行動を記録）
- 夜の3分（今日できた行動を振り返る）
- やる気がなくなった日
- 習慣を再開したい日
✨ 書くときのルール
- 行動は“小さく”書く
（例：20分走る → 靴を履く） - 完璧を目指さない
- できなかった日は「理由」をやさしく整理
- “続いた証拠”を見える化する
🟨 習慣を続けるための実例（ダイエット・運動・勉強）
✏️ 【運動】
- 今日のミニ目標：スクワット10回
- 実際にやったこと：スクワット10回／ストレッチ5分
- 気づいたこと：朝のほうがやりやすい
✏️ 【勉強】
- 今日のミニ目標：英単語5個
- 実際にやったこと：英単語5個
- 気づいたこと：5個なら負担がない
✏️ 【ダイエット】
- 今日のミニ目標：夜だけ炭水化物を控える
- 実際：達成
- 気づいたこと：朝・昼は無理に調整しなくてOK
→ 全て“小さく始めること”が継続のカギです。
🟨 行動ジャーナリングのテンプレ
【今日の行動目標】
（例：英単語5個）
【実際にやったこと】
・
・
【できなかった日は？（理由）】
・疲れていた
・予定が重なった
（自己否定は禁止）
【続けられた証拠】
（例：3日連続達成）
🟨 まとめ｜“やる気”より“証拠”。習慣は小さな成功から育つ
続かない理由は、
意志の弱さではなく 脳の仕組み。
でも、小さな行動を記録し続けることで、
脳は「私はできる人だ」と判断し直し、
行動が自然と続くようになります。
“続く人”は生まれつきではなく、
続いた証拠を増やした人 です。
✨ 次回のテーマ
次回は、
第5の力：なりたい自分を描く力（未来ジャーナリング編）
を紹介します。
人生の方向性や、
“未来の自分”の解像度を高めるための書き方を扱います。
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